防止和克服考试焦虑的方法有

我家孩子每次一到考试就考试焦虑，怎么防止和克服？

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  宁宁快乐成长

  02-03 10:58       TA帮助家长解决了549条亲子问题

  随着考试的临近，很多孩子都会面临考试焦虑的困扰。

  防止和克服考试焦虑的方法有：

  第一，考前焦虑有声音。

  糟糕信念的声音：“我这次肯定考不好啦！”

  自我否定的声音：“我想考好，但我担心自己做不到”；“记忆力真差，什么都记不住，我好笨”。

  不合理推理的声音：“我感觉别人复习的很好”；“考试的内容一定是我不会的”。

  以偏概全的声音：“这次考不好我就完蛋了”；“这次考不好过年怎么办啊啊啊，大家都会觉得我不好。”

  自我放弃的声音：“不去考试了，不考试就没那么多麻烦”；“全书都是重点，我该怎么复习呀，不复习了！”

  第二，防止和克服考试焦虑的方法。

  （1）明晰考试目的，去除灾难化想法。

  考试的本质是检验我们知识的掌握程度，是对自己这段时间学习的一个检验，考的不好，说明我们在某些方面需要改进、查漏补缺。

  当然考试的确意味着比较和评价，如果失败了，对我们的自尊有一定的挑战。但是有些同学将这种挑战无限的放大，“如果我没考好，我就是个loser，说明我不如某某”，这些灾难化的想法在大脑里愈演愈烈，大脑里直接“着火”了。

  这么紧张的状态下，大脑直接进入战斗或逃避状态，根本不能静下心来学习。想要跳出这个怪圈，最重要的就是意识到自己的灾难化思维，尝试去调整它。

  （2）建立合理的自我期待，历史不总会重演。

  有的同学对自己提出了过高的要求，越是追求完美，就越容易因做不到完美而心烦意乱。

  还有的同学给自己制定了十分严苛的复习计划，从早到晚几乎没有休息时间，这种难以达成的计划也成为了压力和焦虑来源。

  因此，我们要根据自己的实际情况制定合理的目标和复习计划，不要给自己过多的压力。

  此外，有的同学在过往的考试中没有取得理想的成绩，再一次面临考试时会非常紧张，担心考砸的历史重演，但如果我们能够从上次的失败中总结经验，查漏补缺，我们就有可能创造新的历史哦。

  （3）考场缓解焦虑。

  法呼吸训练法：先深呼吸4秒钟，然后屏住呼吸4秒，最后再吐气4秒，循环做几次可以有效缓解焦虑的情绪。

  眼球运动法：在你的眼前找两个关键的点，然后让眼球左右运动，在来回运动中，就可以让自己从焦虑的情绪中跳脱出来。